环球短讯！进行生酮饮食，可以吃哪些蔬菜?

来源：南方养生网 2023-06-16 12:06:03

蔬菜是低碳生酮饮食中比较提倡吃的。叶类蔬菜和非淀粉类蔬菜推荐多吃。土豆、红薯、芋头、山药等根茎类蔬菜不吃，高淀粉类蔬菜也少吃。

为什么低碳生酮过程中推荐多吃蔬菜呢？

(相关资料图)

这是为什么呢？因为蔬菜中含有大量的膳食纤维。低碳水饮食中的，除了保持「低碳」外，「高纤」也尤其重要。

《The Lancet》上一项研究证实，没有所谓的完美饮食。然而，所有的「有益」饮食都有一个共同特点——富含膳食纤维。

膳食纤维究竟有何好处，哪些食物膳食纤维含量高？每日需摄入多少膳食纤维才够？今天我们就来揭开它的神秘面纱。

01什么膳食纤维

膳食纤维其实也是一种碳水化合物，不过它是一种复杂碳水，它既不能被消化吸收，也不能产生能量。因为听起来比较「废物」，因此曾一度被认为是一种「无营养物质」而长期得不到足够的重视。

膳食纤维根据是否溶解于水，进行分类，分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

01、可溶性膳食纤维

顾名思义，这类膳食纤维可溶于水，就像水泥一样，吸收水后会膨胀起来，变得粘稠。它会吸附肠道中的食物，延缓脂肪、血糖等的吸收，起到降低血糖、改善新陈代谢的作用。

常见食物：魔芋、苹果中的果胶。

02、不可溶性膳食纤维

这类纤维不能溶于水，但能混杂于食团中，就像钢筋一样，成为食物的骨架，增加肠胃中食物的体积，从而增加饱腹感、刺激肠道蠕动。

常见食物：燕麦、糙米等全谷物粮食、豆类、蔬菜、坚果。

大多数植物性食物都同时含有这两种膳食纤维，它们是一对形影不离的好基友，共同维护肠道的健康。

02、多才多艺的膳食纤维

我们能扛耐「造」的膳食纤维小哥俩，究竟有何才艺呢？

01、控制体重，帮助减肥

膳食纤维遇水膨胀，还与食物抱团结合，体积变大会占据胃容量，都能产生饱腹感，让你自然少吃。同时它不提供热量，还能帮助我们减少能量的摄入。

所以，执行低碳饮食，多摄入膳食纤维是很有必要的。

02、控制血糖，维持平衡

膳食纤维不被肠道消化吸收，不提供能量，因此不会升高血糖。同时，它与食物的结合，减少小肠对食物中糖分的吸收，延缓血糖的升高，胰腺需要生产的胰岛素减少，工作压力减轻，降低了糖尿病的发生率。

03、降低胆固醇，预防心脏病

肝脏会分泌胆汁酸，促进人体对脂肪、胆固醇的吸收。而膳食纤维却能吸附胆汁酸，降低了脂肪和胆固醇的吸收率，起到了降低血脂的作用，同时降低了冠心病的患病风险。

04、增强肠道功能，治疗便秘

膳食纤维吸水后能膨胀300-500倍，和肠道中粪便结合后，增加了其的体积和湿度，软化粪便，有效预防便秘。膳食纤维还能促进肠道蠕动，加快排便。由于其吸水性，对腹泻者也具有一定缓泻作用。

同时，膳食纤维还能吸附肠道中毒素、代谢垃圾，随着便便排出，起到清洁肠道的作用。

05、滋养肠道有益菌

肠道中细菌种类多达500-1000多种，数量达到100万亿个。肠道内有益菌、条件有害菌、致病菌相互制衡。

水溶性膳食纤维经肠道细菌发酵合成短链脂肪酸，能调节肠道PH值，利于益生菌生长，维护肠道健康。

同时，膳食纤维摄入后，能加速便便的排出，让其体内停留时间变短，防止致癌物质与容易感染的肠粘膜发生长时间接触，从根本上减少癌变的可能性，可预防结肠癌。

03、每天要吃多少纤维？

膳食纤维是营养界认定的“第七类营养素”，世界各国卫生机构和营养机构，都鼓励人们增加饮食中膳食纤维的摄入量。

世界卫生组织建议：每天补充25 克膳食纤维。

美国卫生部建议：成年男性每日补充 38 克膳食纤维，成年女性每日补充25 克膳食纤维。

中国 2013 版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入25-30 克膳食纤维。

然而，2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，中国居民膳食纤维摄入普遍不足，且呈下降趋势，我国居民的膳食纤维摄入量仅为11克/天，达标人数不足5%。

总体来说，人体每天要保持 25~30g 的膳食纤维摄入量，根据你的体型差异，可以有所增减。

04、哪些食物可补充纤维？

普遍上说，绿色蔬菜、水果、粗粮、菌藻、豆类、坚果等都属于膳食纤维含量较高的食物。

蔬菜中膳食纤维最多的是菜豆类，如豌豆、四季豆等；

茎叶类蔬菜膳食纤维含量次之，如白菜、卷心菜；

膳食纤维含量最低是果实类，如西红柿、黄瓜.....

但粗粮和豆类碳水含量比较高，低碳水饮食过程中应适量吃。可以通过摄入叶类蔬菜和菌菇类蔬菜，多补充膳食纤维。

值得注意的是：

一般来说，深绿蔬菜会比浅色蔬菜膳食纤维更丰富；

蒸煮或剁碎蔬菜都不会影响"膳食纤维"的含量，除非是用去渣的榨汁法进食蔬果才会对其含量产生影响。

在低碳饮食过程中，推荐膳食纤维的摄入，同时也要考虑食材的碳水含量。

那么，低碳饮食过程中，粗粮、蔬菜、坚果等高膳食纤维食物，要如何选择比较合适呢？

公众号“低碳饮食情报局”，回复关键词食材选择，查看完整版 05、小结

1、膳食纤维是一种复杂碳水，能量低，不被人体消化，不仅不升高血糖，还能延缓血糖升高，具有强饱腹感还不影响减肥效果。在执行低碳水减肥过程中，提高膳食纤维的摄入是很有必要的。

2、膳食纤维可以治疗便秘、降低胆固醇、预防心血管病、预防结肠癌等，对维护肠道健康作用很大。

3、人体每天要保持25~30g的膳食纤维摄入量，提倡多吃绿叶蔬菜、菌藻等食物，适量吃豆类、坚果、粗粮等食物。蔬菜每天建议摄入量300g~500g。

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